Hydratation et alimentation à vélo : l'essentiel à savoir

Que ce soit pour une balade contemplative ou une sortie plus sportive, l’hydratation et l’alimentation jouent un rôle clé dans le maintien de l’énergie, de la concentration et du plaisir de rouler. 

Adapter ce que l’on boit et ce que l’on mange selon la durée, l’intensité et la météo permet de profiter pleinement de chaque coup de pédale.

Avant la sortie : préparer son corps à l’effort

Boire avant de partir

Une bonne sortie commence avant même de monter en selle. Voici trois choses que vous pouvez faire 30 minutes avant votre départ.

• Buvez un grand verre d’eau. 
• Remplissez vos gourdes.
• Repérez les arrêts où vous pourrez vous ravitailler pendant votre sortie.

Manger sans lourdeur

Avant la sortie, faites le plein d’énergie sans alourdir votre digestion. 

• 2 à 3 heures avant l’effort : Prenez un repas équilibré pour éviter les baisses d’énergie (flocons d’avoine, œufs, pain complet, riz ou pâtes accompagnés de légumes et d’une source de protéines sont de bons choix).

Si vous partez tôt ou manquez de temps, une petite collation 30 à 60 minutes avant le départ suffit, par exemple, une banane, une barre énergétique ou une tartine avec du miel.

Pendant la sortie : maintenir l’énergie et le plaisir

Boire régulièrement

Quand on a soif, il est déjà trop tard; il s’agit de l’un des premiers symptômes de la déshydratation. 

Prenez quelques gorgées toutes les 15 minutes pour prévenir la fatigue, les maux de tête et les crampes.

Manger au bon moment

S’alimenter pendant la sortie permet de maintenir une énergie stable. L’idéal est de manger avant d’avoir faim, en petites quantités adaptées à la durée de l’effort.

• Sortie de 1h30 à 3h : de simples collations faciles à digérer suffisent, comme les bananes, barres tendres, compotes ou fruits séchés.
• Longues sorties : mangez toutes les 45 minutes et alternez entre sucré et salé.

Les meilleures haltes pour se rassasier : les établissements Bienvenue cyclistes!

Nicolas Bourdeau

Partout au Québec, des restaurants, cafés, microbrasseries et épiceries vous accueillent à bras ouverts et vous offrent l’accès à des services de base (eau potable et toilettes, prise électrique, trousse de premiers soins, pompe et outils pour réparations mineures, stationnement vélo adapté, informations sur les réseaux cyclables).

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Après la sortie : récupérer et se préparer pour la prochaine

Boire pour bien récupérer

Une fois la sortie terminée, continuez à boire pour reconstituer les liquides perdus. L’eau demeure la meilleure option, mais après une sortie longue ou très chaude, une boisson légèrement salée ou avec électrolytes peut favoriser une récupération plus rapide.

Refaire le plein d’énergie

Dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort, un repas ou une collation riche en glucides et en protéines aide à recharger les réserves et à réparer les muscles. Quelques bonnes options: 

• smoothie
• yogourt grec
• œufs avec pain complet ou riz 
• légumes avec protéines

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